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Vorwort

5

1. Die Bedeutung von Rückenschmerzen

6

2. Wissenswertes zur Wirbelsäule

8

     • Aufbau der Wirbelsäule

8

     • Funktion der Wirbelsäule

9

     • Das Bewegungssegment

10

     • Die Bandscheibe

11

     • Die Wirbelgelenke

12

     • Muskeln und Bänder der Wirbelsäule

13

     • Die Bedeutung der Bauchmuskulatur

14

     • Der Lumbo-sakrale Übergang

15

     • Das Iliosakralgelenk

16

3. Wissenswertes zum Rückenmark

17

4. Die Stabilisierung der Wirbelsäule

19

5. Rückenschmerzen – ein vielfältiges Phänomen

21

     • Alterungsprozesse der Wirbelsäule

22

     • Psychische Aspekte des Rückenschmerzes

24

     • Stress und Schmerzentstehung

25

     • Stress und Schmerzverarbeitung

25

     • Begleiterkrankungen bei chronischen Rückenschmerzen

26

     • Die Bedeutung der Muskulatur für Rückenschmerzen

27

6. Änderung des Alltagsverhaltens

30

     • Einsicht zum Umdenken

31

     • 10 Tipps für ein rückengerechtes Alltagsverhalten

31

     • In den Alltag eingebrachte Rücken- und Rumpfübungen

35

7. Herausforderungen des alltäglichen Lebens

41

     • Richtig Sitzen

41

     • Ein häufiges Problem – dauerhaftes Sitzen im Beruf

41

     • Aktives Sitzen schützt den Rücken

43

     • Sitzen an der Arbeit

43

     • So stellen Sie Ihren Bürostuhl richtig ein

44

     • Sitz-Tipps für den Alltag

44

     • Richtig Heben und Tragen

46

8. Ein sicheres und effektives Rückentraining

48

     • Training der segmental stabilisierenden Muskulatur

50

     • Training der Rückenmuskulatur

54

     • Dehnung der für Rückenpatienten relevanten Muskelgruppen

58

     • Mobilisation der Lendenwirbelsäule und des Iliosakralgelenkes

62

     • Bauchmuskeltraining

66

9. Aktive Muskelentspannung

70

10. Physikalische Therapiemaßnahmen

75

     • Wärmebehandlung

77

     • Strombehandlung mit dem TENS-Gerät

77

11. Sport gegen Rückenschmerzen

78

     • Walking / Nordic walking

78

     • Schwimmen

81

     • Radfahren

85

12. Trainingsplan

88

13. Schlusswort

92

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